QUER AUMENTAR O BUMBUM?

Como prometi ontem, essa postagem será sobre treinamento específico para glúteos.

Comentei na postagem anterior que a maioria das mulheres treina incansavelmente pernas com o objetivo de deixá-las mais torneadas e com “bumbum durinho”. Porém durante os meses de treino, percebe-se que ao colocar aquela calça jeans que, há pouco tempo atrás entrava com facilidade, passa a se tornar um sacrifício passar pelas coxas.

Pois é, então surgem as reclamações. Vai entender!

O que acontece é que a preferência de algumas mulheres, não é engrossas as pernas como um todo, e sim somente defini-las. Agora quando o assunto é deixar o bumbum maior, aí então grita a maioria. Sendo assim:

Como podemos aumentar o bumbum sem engrossar as pernas?

Bem, como já disse é impossível isolar totalmente as pernas do bumbum, pois durante os exercícios, um grupo muscular ajuda o outro para realizar os movimentos. O que se pode fazer é dar ênfase em determinado segmento ou grupo muscular, aplicando estímulos diferentes em cada um. 

Por exemplo:

Aumentar o bumbum:

Estímulos variados com cargas altas e métodos de treino para hipertrofia devem ser aplicados para o bumbum.

Exemplo:

 - Afundos, Extensão de quadril e muitas variações com máquina, polias e tornozeleiras.

Embora algumas revistas já citaram que a cadeira flexora é um exercício para glúteos, esse exercício é específico para parte posterior das coxas (isquiostibiais). O que acontece é que, pelo fato da origem desse músculo estar logo abaixo dos glúteos, quando os isquiotibiais são bem trabalhados e desenvolvidos dão um efeito visual de bumbum arrebitado. Portanto exercícios como Stiff e cadeira flexora também devem ser trabalhados para hipertrofia.

Definir as coxas:

Além da dieta de baixa caloria, sessões de bike e transport, exercícios que enfatizem a coxa, devem ser trabalhados com baixa carga e muitas repetições, com pouco tempo de intervalo, como a cadeira extensora por exemplo, fazendo um treino específico de resistência buscando essa definição.

Peça ajuda para seu professor na academia. Ou deixe um comentário que eu ajudo montar seu treino!

QUAL O MELHOR TREINO PARA PERNAS?

É importante antes definirmos a pergunta:

Melhor para qual objetivo, definir ou engrossá-las?

Se o objetivo é definição, as dicas relacionadas a emagrecimento e perda de peso valem também, principalmente para algumas mulheres que tem as pernas muito grossas e necessitam apenas torneá-las. E é claro que sessões de bike ou transport, aulas de spinning ajudam e muito nesse processo.

Agora, muitos homens sonham em ter as pernas de jogadores de futebol, e mulheres sonham em ter pernas de “Paniquetes”. E com essa gana realizam as mais absurdas peripécias com essa finalidade. Ou porque assistiram uma entrevista, ou porque leram numa revista, ou até mesmo pesquisaram em algum blog sobre o assunto.

A realidade é só uma:

“Se você não nasceu com duas toras no lugar das pernas, e por tudo que já fez, só consegue dar força e definir seus cambitinhos, é simplesmente porque Deus não quer. Ou seja, é a tal da genética te barrando novamente.”

Mas não se desespere nem se jogue do 10º andar! Para chegar nessa conclusão devemos fazer nossa parte. E um treino de forma orientada pode fazer com que você consiga sim, aumentar alguns centímetros na circunferência das coxas.

Se você já está treinando há algum tempo, provavelmente deve estar fazendo uso de suplementos. Uma boa carga protéica é de extrema importância para a construção muscular, e um suporte de aminoácidos para reparar os danos causados pelo treino.

Outro fator importante é o treinamento. O treino de membros inferiores, normalmente é um pouco negligenciado principalmente pelos homens, o realizando até mesmo uma vez por semana. O que não é ideal se o objetivo é aumentar o volume. Já as mulheres acabar treinando todos os dias, fazendo com que a musculatura se canse, sem o devido tempo de recuperação.

É necessário agredir a musculatura com os estímulos, que possam despertar os músculos que ainda não foram requisitados. Isso não só com carga intensa, mas com uma periodização de exercícios, métodos, tempo de repouso e seqüências diferentes. Para que durante a compensação a musculatura possa desenvolver.

Por outro lado a maioria das mulheres prefere ter “pernas definidas e bunda grande”. Porém não tem como isolar totalmente uma ou outra musculatura, mas é possível elaborar um treino que possa dar mais ênfase em determinado segmento, ou até ângulo da fibra muscular. Tudo vai depender dos exercícios propostos.

O tema da próxima postagem será específico para treino de pernas femininas.

Não esqueça! Quando se trata de treino de pernas, a dica é:

“Cuidado com a lombar”!

POR QUE É TÃO DIFÍCIL PERDER A “BARRIGUINHA”?

Antes de responder essa questão, quero me desculpar pelo atraso na postagem. Bem, perder a famosa “barriguinha de chop, pochete, pança” é algo que muitos sonham e poucos conseguem. Pode até ser que algumas pessoas tentam, e até que conseguem com muito custo reduzir apenas algumas medidas, porém ver aqueles famosos e desejáveis oito “gominhos” saltando com uma simples contração é um objetivo que parece nunca ser alcançado.

Vamos entender por que:

Quando iniciamos uma dieta, com o objetivo de emagrecimento e definição muscular, percebemos a diminuição das medidas nas roupas, não necessariamente proporcional a perda de peso, pois sabemos que com exercícios físicos podemos perder gordura, mas também ganhar massa muscular, e os músculos também pesam. O importante nessa observação é que sempre a maioria das queixas é referente à redução de todas as medidas, menos do abdômen.

Isso se dá pelo fato da gordura corporal estar espalhada por todo o corpo, conseqüentemente, as primeiras partes do corpo que reduzirão medidas, ou serão mais visíveis, são as extremidades como braços e pernas. A gordura abdominal é o último lugar que irá reduzir, pois essa região possui uma quantidade maior de células de gordura que em outras regiões. 

Dependendo da genética, existem mulheres que possuem uma quantidade maior de células de gordura, na região do quadril, ao contrário dos homens, que é concentrada no abdômen.

Para obter uma definição significativa, a ponto de obter os “tais gominhos”, além de seguir todos os fatores descritos na postagem “EMAGRECIMENTO”, deve-se ter em mente que ingerimos muitas calorias por dia, e não gastamos quase nada. E se de fato alguém já está num processo de perda de peso, e o a dificuldade maior é a definição do abdômen, este deve “secar” ainda mais, seguindo a dieta, para que a energia acumulada no abdômen (gordura) seja utilizada.

Esse não é um processo fácil, pois que está nessa fase do treinamento, de tanto realizar exercícios aeróbicos e reduzir alimentação, fica com um aspecto desagradável. Com rosto pontudo, olhos fundos, literalmente com cara de doente. O que é natural, pois o organismo está utilizando primeiramente, todas as células de gordura mais rapidamente do que as da região do abdômen.

Por isso, um treinamento bem orientado, tanto com exercícios apropriados e uma boa base protéica, principalmente na fase seguinte a esta, faz com que o objetivo seja alcançado de forma segura sem negligencia a saúde do praticante. 

NÃO FIQUE DE PAPO! APROVEITE MELHOR SEU TREINO DE MUSCULAÇÃO!

Na minha última postagem referente à suplementação “O QUE COMER ANTES DO TREINO??”, surgiram muitas dúvidas do que ingerir durante o treino. 

Apesar de na postagem “QUAL SUPLEMENTO DEVO COMPRAR?” eu já ter dados algumas explicações sobre marcas, dosagem, para cada suplemento, passarei algumas informações também sobre isso novamente, mas principalmente sobre com o aproveitar melhor o tempo durante a musculação.

Bem, eu havia citado um “kit” de suplementos mais comum, para pessoas que estão em um treino intermediário e gostariam de evoluir seu desempenho, já que só com a alimentação isso não se torna mais possível devido a exigência da intensidade dos treinos.

Um kit ideal para intermediários seria composto de: Maltodextrina, BCAAs e Whey Protein. Como durante o treino utilizamos energia (carboidrato) para realização dos exercícios, a Maltodextrina também pode ser ingerida durante a o treino. Pode ser ingerido também saches de Carb (carboidratos em gel), são de rápida absorção também. Claro que existem alguns ratos de academia que levar “potes” com batata-doce, mandioca, banana, etc. Não há necessidade de tudo isso, mas está dada a informação.

Os BCAAs, também podem ser ingeridos antes e durante o treino, pois ajudam na realização dos exercícios dando disposição e força.

Outra forma de melhorar seu desempenho na academia, é não fazer do seu horário de treino, a hora de “por a conversa em dia”. Sabemos que na academia encontramos os amigos, nos divertidos, vemos gente bonita, e isso tudo favorece nossa distração e, principalmente nossa a falta de concentração.

Durante o treinamento é necessário atenção no movimento a ser realizado, na contagem das séries e repetições, na carga e também no intervalo de descanso. Se toda nossa atenção estiver voltada para o treino em si, e não a fatores externos, fará com que tenhamos um resultado mais rápido, seguro.

Muitas vezes chegamos na academia no horário de pico, após às 18:00. Parece que todas as pessoas do bairro decidiram malhar aquele horário, encorajando-nos a nem começar o treino. A partir desse horário todos os aparelhos estão ocupados. Para não passar muito tempo esperando ou ser obrigado a “pegar uma senha” para fazer determinado aparelho, existem algumas estratégias.

Se o aparelho que você for usar estiver ocupado, nada impede de você substituir o aparelho, por outro exercício para o mesmo músculo, até mesmo com halteres. Modificar seu treino apenas um dia, não vai atrapalhar no seu desempenho. Pelo contrário, irá promover uma alteração de estímulo, obrigando o músculo se recuperar.

Assim não passará 2 horas treinando por esses motivos. Comece a partir de hoje!

ESTÁ COM GRIPE E VAI MALHAR??

Quem está numa rotina fiel de academia, não consegue ficar um só dia sem malhar. Nada mais natural e compreensível, já que vemos os resultados e nos estimulam cada vez mais.

Porém, existem ocasiões que essa assiduidade não é “necessariamente” o mais adequado a fazer.

No inverno, é bem comum as pessoas serem atingidas por um de resfriado ou a mais comum “gripe”.

Qualquer tipo de mal estar que possamos sentir, é um sinal de que algum distúrbio está acontecendo no organismo. Ou seja, ele não está no seu estado natural, e quando isso acontecesse nosso corpo entra em estado de alerta. É nosso sistema de defesa sinalizando essa alteração. Por isso o mal estar.

Referente ao início da conversa, mesmo sentindo essas alterações fisiológicas ou mal estar provocados por uma gripe ou resfriado, muito adeptos da academia, insistem em fazerem atividades físicas nessas condições.

Se nosso corpo está debilitado de alguma forma, ele está vulnerável. O exercício é de forma direta uma agressão ao organismo, que por si só, é obrigado a se recuperar para evoluir.

Porém se ele já está debilitado, para que aplicar mais uma agressão? Pois é isso que o exercício é, uma agressão ao nosso organismo. Isso só fará com que retarde o processo de recuperação.

Um ou dois dias, ou uma semana sem ir à academia, por conta de um resfriado ou gripe, não irão fazer nosso corpo voltar à estaca zero. Pelo contrário, irão fazer com que ele se regenere, e o sistema de defesa fique cada vez mais forte.

A rotina de atividades física favorece o fortalecimento do nosso sistema de defesa. Nos deixando cada vez mais resistentes a essas alterações. Lembre-se: 

Com gripe, o repouso é seu melhor treinamento.

Pense nisso!

CALORIAS NO INVERNO... COMO ASSIM?

Com a chegada do inverno tudo fica mais difícil no que diz respeito a disposição. Quando falamos em ir para a academia então, é um sacrifício e tanto.

Porém é fato que, essa é a melhor época para se perder peso. Por quê? Com a baixa temperatura externa, nosso corpo é obrigado a gastar mais calorias (produção de calor) para manter a temperatura do nosso corpo.

Por isso também que nesse período, temos a sensação que comemos além do normal. Não só por isso, mas por outros fatores. O frio faz com que não fiquemos cada vez mais em casa, naquela “preguiça”.

Por isso não podemos deixar que essa moleza atrapalhe nossa rotina de treinamento. Por que assim que o inverno terminar, logo vem o verão. E para não bater aquele desespero em ser obrigado a entrar em forma em 2 meses, o ideal é manter a manter o ano todo.

Fazer treinamento sazonal, não é para todos. Os privilegiados pela genética sofrem, mas podem ter o luxo de pegar super pesado em apenas algumas fases do ano, só fazendo a manutenção. Agora para os meros “mortais” não tem opção. É perseverar e treinar o ano todo com um treinamento periodizado e orientado.

Para não se frustrar no verão sem poder ir à praia tranquilamente, continue o seu treino ou comece agora mesmo!

QUAL SUPLEMENTO DEVO COMPRAR??

Na última postagem comentei sobre o que comer antes do treino, especialmente pessoas que iniciaram a pouco um trabalho de rotina na academia.

É preciso saber que não há necessidade de ir naquelas lojas de suplementos e sair com as mãos cheias de coisas que você nem sabe o que é e pra que serve, e está levando simplesmente porque você leu na embalagem que é “bom”.

Se você já está treinando por volta de 4 à 6 meses religiosamente, seria interessante você acrescentar aos poucos alguns suplementos que otimizarão o seu desempenho e o ganho de massa muscular. Mas antes converse com seu professor.

Bem, eu me referi na postagem anterior sobre a ingestão de carboidrato antes do treino “(pão com banana)”. Porém com a correria do dia a dia, muitas vezes fica difícil de deixarmos tudo preparado para treinar. Por isso existem alguns suplementos que podem ajudar nessa substituição.

Maltodextrina: é um carboidrato complexo. O que significa? Ingerindo-o de 20 a 30 minutos antes do treino, por ser “complexo”, é absorvido aos poucos, fazendo com os músculos sejam abastecidos com (glicose) energia gradativamente, não te deixando cansado durante o treino.

É um pó, que pode ser misturado com água ou leite, tendo gosto de suco de vários sabores. É vendido facilmente em qualquer loja de suplemento, a uma média de 10 a 15  reais dependendo da marca. Só seguir as instruções da embalagem.

BCAA: Resumidamente, são aminoácidos de cadeia ramificada que irão auxiliar na recuperação muscular, permitindo que os músculos se recuperem fazendo uma verdadeira manutenção, também no nosso sistema de defesa, pois participam do sistema hormonal e enzimático. Sua ingestão é importante, por que nosso organismo não produz todos os aminoácidos, chamados essenciais.

São vendidos em cápsulas ou liquido (esse parece óleo pra motor de carro). Os valores variam de 40 a 80 reais dependendo da marca e quantidade de comprimidos. O importante é a dosagem correta.

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você pode ler a dosagem na embalagem, quantas gramas possui cada comprimido.

WHEY PROTEIN: É a proteína do soro do leite. Os “marombeiros” jamais ficam sem esse suplemento, pois ele ajuda na reconstrução da musculatura. Porém não adianta ingerir muitas doses, pensando que assim irá ficar muito forte. Lembre-se que cada dose de Whey Protein, contém muitas gramas de proteína, mas também contém alta concentração de calorias. É vendido em pó, parecendo um achocolatado. O preço varia entre 65 a 230 reais o pote de 1kg.

Dependendo da marca. Deve-se levar em conta na hora da compra, a quantidade de grama de proteína por dose que descrito na embalagem. O melhor custo benefício, “pra não citar marcas” é, por exemplo, considerando que um pote de 1kg, tem em uma dose de 40 gramas do produto, contenha aproximadamente 30 gramas de proteína. 

Existem inúmeros suplementos que ajudam nos objetivos de cada um. Mas pra quem está num nível intermediário, essa combinação ajuda e muito na evolução do treino.

Teste e verá a diferença!

O QUE COMER ANTES DO TREINO?

Essa é uma dúvida freqüente entre aqueles que estão naquela fase intermediária do treinamento de musculação. Onde os músculos começam a aparecer com mais facilidade.Onde já passaram a fase dos “pesinhos coloridos” e estão ganhando mais força.

Quanto mais percebemos o nosso desenvolvimento na academia, maior é a ânsia de aumentar esse desempenho. 

Por isso, é natural que quem esteja nessa fase, comece a pesquisar. Pesquisar sobre tudo... Suplementos, dietas, na internet, e atormentando a cabeça dos pobres instrutores na sala de musculação com as perguntas mais absurdas que existem (risos). “Não levem a mal, estão lá pra isso, esclarecer.

Antes de tudo, devemos lembrar que o combustível do nosso organismo é o carboidrato. Portanto é necessário que nos alimentamos antes do treino. Senão todo nosso combustível (glicose) que está no sangue, será consumido. E se não tivermos ingerido algo antes, poderá provocar um mal estar, ou não teremos o desempenho adequado.

Seja para perda de peso, e principalmente para ganho de massa muscular, o ideal é ingerir algum tipo de carboidrato (de preferência com alto índice de glicose) pelo menos 30 minutos antes do treino.

Para os aspirantes a “maromba” até pão com banana serve. o que não pode é treinar de barriga vazia.

A suplementação será tema de outra postagem.

O QUE COMER NO CAFÉ DA MANHÃ?

Na busca da perda de peso, muitas pessoas têm dúvida de como se alimentarem no início do dia. O café da manhã por ser a primeira refeição, jamais deve deixar ser feita, pois além da necessidade de repor as energias que gastas ao longo do sono, tem a vantagem de se ter o dia todo para gastá-la.

O que comer então?

Tanto para quem quer perder peso, como para quem quer ganhar massa muscular, o ideal logo no período da manhã, é ingerir algum tipo de proteína.

Passamos a noite toda em jejum catabolizando (gastando calorias), assim que a proteína é ingerida ela será absorvida com muito mais facilidade. Para perda de peso ela ajuda na sensação de saciedade, reduzindo a fome. Para o ganho de massa muscular, não se deve esquecer de ingerir algum tipo de carboidrato, sem o qual a proteína não é absorvida.

Alimentos com Proteína: uma fatia de queijo light, peito de peru, leite desnatado com linhaça.leite de soja.

ESSE É MEU PESO CORRETO?

Subir na balança para muitos não é algo muito agradável. Quando o fazem ouve-se queixas e mais queixas sobre o peso e muitas vezes a culpa disso tudo é da “coitada” da balança.

Considerar qual o peso correto é uma dificuldade. Principalmente quando as variações na pesagem são gritantes.

Sabemos que, se pesarmos em uma determinada hora ao longo dia, o peso será diferente se subirmos na balança durante a noite. Várias refeições já se passaram e muita ingestão de muito líquido, cansaço, etc. vários fatores que poderão alterar o peso correto.

O QUE FAZER?

O ideal é nos pesarmos de manhã logo quando acordamos, pois nosso organismo está em repouso, podendo assim ter uma maior precisão na aquisição de dados para a avaliação.

Outra dica importante é se pesar sempre na mesma balança, para que qualquer distúrbio da marca ou regulagem interfira na medição.