03/11/11 – PARA OS MAGROS: ENGORDAR OU GANHAR PESO?

03/11/11 – PARA OS MAGROS: ENGORDAR OU GANHAR PESO?

Antes de iniciarmos esse tema, quero pedir desculpas pela não atualização constante do blog. Devido alguns fatores a atualização será semanal, ao invés de ser diária como anteriormente.

Pessoas que sempre foram magras, detentoras de vários apelidos na adolescência, motivados pelos seus atributos nada robustos, ou suas “canelas finas”, têm uma razão de ser assim. Esses indivíduos, salvo aqueles com alguma patologia hormonal, possuem o seu metabolismo basal (gasto calórico em repouso) muito acelerado. Ou seja, gastam energia extrema somente para que seus órgãos funcionem corretamente.

Com o organismo precisa de energia, por isso vai buscar nas reservas, que são as gorduras localizadas. Essas pessoas possuem pouquíssimas reservas ou quase nenhuma. Sendo assim o organismo precisa buscar energia de algum lugar, logo a próxima fonte de energia são as proteínas, ou seja, o músculo. Por isso, tem sempre aquele aspecto magro e esguio.

Classificamos essas pessoas, as quais eu faço parte, de ectomorfos. Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular e baixíssimo nível de gordura.

Parece ser um sonho ter o nível de gordura abaixo da média. Porém o aspecto livre de gordura não é tão agradável, pois há também a falta da massa muscular. O que causa constrangimento, baixa auto-estima e traumas em determinadas pessoas. O que fazer??

Como eu disse sou biotipo ectomorfo. Já treino há alguns anos desde 2002. Meu peso mais baixo foi 65kg com 1,82 m de altura.

Sempre tive e tenho até hoje uma dificuldade grande em ganhar peso. Veja bem, ganhar peso é diferente de engordar. Pois queremos músculos e não gordura. Então o aumento de peso deve ser o mais livre de gordura possível.

Um organismo de metabolismo acelerado não pode desenvolver músculos se não tiver um suprimento necessário de alimentos. Por acaso, um foguete decola com gasolina? Claro que não! Para desenvolver músculos, a alimentação precisa suprir a demanda do gasto.

Antes de qualquer coisa, entrar na academia e iniciar um treinamento sério é prioridade. Para aqueles que já estão com a rotina de treino, cabe essas orientações. Existem várias dietas para se ganhar peso. E é claro procurar um profissional é sempre o mais indicado. Darei aqui algumas orientações.

Proteínas:

Ingerir a quantidade de proteína adequada também é prioridade. Como calcular isso?

O ideal é a ingestão diária de 2 g de proteína x seu peso.

Ex: uma pessoa com 70kg, deve ingerir 140 gramas de proteína por dia. Claro não tudo de uma só vez. E sim fracionado ao longo do dia. Derivados do leite, carnes, ovos, whey, etc. Preferencialmente, de manhã, após o treino e antes de dormir.

Carboidratos:

Carboidratos devem ser complexos por são absorvidos mais lentamente pelo organismo alimentando o tecido muscular com energia.

Ex:  batata doce é a mais utilizada pelos praticantes, além de eficiente tem um preço bem acessível. Não são todas as pessoas que se adaptam, pois é um alimento pesado. Comece com meia batata- doce até seu estomago se adaptar.


1- Faça suas 3 refeições normalmente;

    2-   No almoço e no jantar, priorize as carnes, preferencialmente as brancas. Dois ou 3 files médios;


     3-  No intervalo das refeições insira a batata doce, caso seu horário de treino não coincida com o melhor horário para as proteínas, pode as ingerir junto com a batata, uma boa combinação são os ovos, somente as claras. 
     
     4-  Whey protein de manhã e após o treino, com água ou leite desnatado; 


     5-  Beba muita água; 


   Com esses passos básicos, realizando religiosamente todos os dias, em um mês verá a diferença.

Na próxima postagem citarei minha dieta!