POSSO SUBSTITUIR A MUSCULAÇÃO PELO PILATES?

O Pilates é uma modalidade de fitness criada pelo alemão Josef Pilates em 1914. O criador reuniu várias técnicas de ballet, yoga, ginástica olímpica, esqui e outras práticas esportivas, criando um sistema de exercícios e equipamentos, inicialmente para recuperação de exilados e mutilados na I Guerra, de hospital numa ilha da Inglaterra.

A pergunta título é bem ampla, por isso vamos seguimentá-la, por objetivos:

Emagrecimento: O Pilates promove o aumento do gasto calórico, por sua vez auxilia sim, na perda de gordura. Porém, só sua prática sem a realização de uma dieta e exercícios aeróbicos adequados, obviamente que os resultados não serão eficientes.

Fortalecimento e flexibilidade: Com certeza, os exercícios de Pilates desenvolvem gradativamente os níveis de força, devido seus sistemas de molas de intensidade gradativa. Permitindo que os praticantes realizem com perfeição os movimentos no limite do seu desempenho, propiciando assim a evolução da força muscular.

No que se diz respeito à flexibilidade, os exercícios são amplos e completos, permitindo as fases de contração e alongamento, ativando as unidades contráteis, promovendo por sua vez o aumento gradativo do comprimento da fibra muscular (aumento da flexibilidade).

Aumento de massa muscular: Os exercícios de Pilates não são trabalhados de forma seguimentada como na musculação, o que proporciona um estímulo em todas as cadeias musculares, recutrando as fibras de acordo com a necessidade pelo ângulo dos movimentos que são realizados. Em outras palavras: enquanto trabalho os músculos das coxas, também trabalho a musculatura do abdômen, panturrilhas, peito, braço, etc. Sem falar do controle da respiração e concentração. Tudo se mantêm ativado.

Um grande erro de alguns profissionais da área da Educação Física, por desconhecimento do método, é estereotipar os Pilates como um tratamento de fisioterapia, pré julgando que para um indivíduo condicionado não seria tão eficaz no aumento de massa. Qualquer indivíduo condicionado que realizar uma aula de Pilates num nível intermediário a avançado, com certeza não irá concordar que fazer Pilates é fisioterapia, pelo contrário irá sentir toda sua musculatura de forma que jamais sentira.

Portanto o Pilates promove sim o aumento de massa muscular, pois apesar de priorizar o fortalecimento global, possibilita também ênfase em regiões do corpo com maior intensidade. 

Aliar a musculação, dieta e exercícios aeróbicos, é garantia de um corpo esculpido. Para quem não gosta de musculação, principalmente as mulheres, é uma forma perfeita de moldar um corpo bem feminino, e sem exageros.

QUAIS SUPLEMENTOS AJUDAM A SECAR?

Sabemos que a dieta é fundamental para definição dos músculos incluindo exercícios aeróbicos, principalmente para quem está no início do treinamento.

Nessa fase se faz totalmente desnecessário, o uso de qualquer tipo de suplemento que estimule, de alguma forma, a perda de peso.

Sabemos que a dieta é fundamental para definição dos músculos incluindo exercícios aeróbicos, principalmente para quem está no início do treinamento.

Nessa fase se faz totalmente desnecessário, o uso de qualquer tipo de suplemento que estimule, de alguma forma, a perda de peso.

Porém, alguns suplementos surgiram na rotina das academias, como aliados daqueles que buscam um corpo livre de gorduras, de forma mais rápida. É também verdade que, referente a esses suplementos, existem muito mais artigos científicos que comprovem tais efeitos que antigamente.

Dentre eles temos:

CLA (Ácido Linoléico Conjugado) – São tipos de ácidos graxos (gorduras encontradas em como carnes, queijos e outros derivados do leite) ajuda a manter as células de gordura pequenas.

CA/LA (Óleo de Cártamo) – No óleo desse vegetal possui grande quantidade de linoléicos, que ajudam a utilização de gordura já existente no organismo como fonte de energia a ser “queimada”.

L-carnitina – é um nutriente que já é produzido em pequena quantidade pelo nosso organismo. Ela é responsável por auxiliar a queima de gordura, no que se refere ao transporte de energia, onde leva a gordura para ser oxidada (queimada) dentro das células.

Bloqueadores de gorduras – Quitosana: Fibra não calórica, extraída de crustáceos com propriedade de inibir a absorção da gordura pelo organismo.

Termogênicos – São os famosos estimulantes naturais. A maioria deles é à base de cafeína, porém existem alguns a base de guaraná. Eles aceleram o batimento cardíaco, o que promove uma grande produção de calor, que nada mais é que “queimar calorias”. Por isso são os chamados aceleradores de metabolismo. Não é recomendável ingerí-los após às 18:00, pois poderá influenciar no sono.

Não devemos cair no erro da utilização de forma indiscriminada tais suplementos. Primeiramente que, para cada nível de desempenho, há um suplemento específico que poderá intensificar a queima de gordura. E se faz necessário, e de extrema importância o conhecimento do histórico cardíaco do indivíduo, pois qualquer estímulo ao sistema circulatório, mesmo que de forma natural, se torna um risco.

O uso de qualquer tipo de suplemento deve ser acompanhado por um especialista. Sua utilização de forma controlada sempre é válida.  

Não se esqueça da dieta e do treinamento!

CREATINA: TOMAR OU NÃO?

Recentemente se ouviu muito falar dessa personagem tão presente no mundo das academias e daqueles que buscam o sonho de ter um corpo bem trabalhado.

Como puderam perceber, em cada postagem na qual eu levanto uma questão, logo coloco a indagação referente ao objetivo que se pretende atingir. Nesse caso a creatina é a nossa protagonista.

É interessante sabermos e conhecermos o que é a creatina antes e entendermos seus efeitos. Ela é um peptídeo, nutriente que já existe em nossa massa muscular. E também encontrada nas carnes, principalmente vermelha. É responsável por dar energia imediata para realização de um trabalho muscular intenso, que por sua vez proporciona também um aumento no nível da força, quando está presente.

Vantagens de se tomar creatina:

Como já foi dito a creatina proporciona um aumento da força muscular, devido à demanda de energia que promove, provocando um grande estímulo muscular. Não é só isso. Ela tem a característica de reter água no organismo, pois é de difícil dissolução. E como está entre as fibras musculares, essa retenção de líquido causa um inchaço visível, dando o aspecto que toda pessoa que malha pesado quer, que é se sentir um “pouquinho” mais forte. Com uma boa base protéica, no lugar onde tinha apenas água dentro das fibras musculares é preenchido com a proteína, promovendo o processo de hipertrofia, que é o ganho de massa magra.

Riscos de se tomar creatina:

Bem, se fossemos ingerir de forma natural creatina, a base de carne suficiente para ganharmos massa muscular, deveríamos ingerir pelo menos uns 10 quilos de carne todos os dias. Por isso, a ingestão de creatina manipulada, tornou-se algo muito comum entre os praticantes avançados de musculação. Em algumas cidades do Brasil, a creatina não é mais vendida sem prescrição médica ou nutricional. Com razão, pois ingerida em excesso pode provocar riscos à saúde. Quando um indivíduo faz o uso da creatina, o mesmo deve ingerir pelos menos 2 vezes mais água, do que se não tomasse. Pois como disse, a cretina possui uma molécula grande, e de difícil dissolução. Se enquanto ela estiver presente no organismo, não houver também uma grande circulação e renovação da ingestão de água, por mais que o organismo tente reter esse líquido, ele não consegue se auto-suprir, eliminando a água, porém mantendo as moléculas de creatina em excesso nos rins, sobrecarregando o sistema e proporcionando a formação de pedras renais.

Por isso a orientação de um especialista é fundamental. Até pouco tempo atrás, para se ter resultado significativo com o uso de creatina, tínhamos o conhecimento que era necessário a ingestão de 20 gramas de creatina nos sete primeiros dias, e com a manutenção de 5 gramas após esse período. Atualmente, pesquisas apontam que o primeiro momento não é mais necessário. Uma vez que é ingerida as primeiras 5 gramas, a creatina já começa agir no organismo.

É bom lembrar que devido os efeitos de sobrecarga do sistema renal, o uso freqüente desse suplemento deve ser evitado. Periodizando-o no mínimo de dois em dois meses.

Sou a favor de tudo que proporcione um aumento no desempenho, desde que seja de forma saudável, orientada e sem excessos.

TOMAR ÁGUA AJUDA A PERDER GORDURA?

Se formos responder exatamente essa pergunta, a resposta seria não. Porém se reformularmos a pergunta:

Beber água ajuda na perda de peso?

Aí sim poderemos afirmar, que sim.

Sabemos que a maior parte do nosso corpo é constituída de água. E que qualquer distúrbio no seu equilíbrio pode causar alterações no nosso corpo.

Se tivermos uma baixa quantidade de água no organismo, quem sofrerá pelo trabalho excessivo primeiramente, serão os rins com risco de formação de pedras. Esse intenso funcionamento por sua vez, fará com que o coração aumente seus batimentos para suprir a eficiência dos deles. Dessa forma, causando alterações fisiológicas de pressão.

Se não ingerirmos ao menos 2 ou mais litros de água por dia, nosso corpo passa a reter para manter suas necessidades, dando aquele aspecto de inchaço. Ao passo que se tomarmos bastante água, faremos uma verdadeira lavagem sanguínea por dentro, ingerindo e eliminando.

Só por esse fator de sobrevivência, temos consciência da necessidade da água no organismo.

Se a qual, não nos permite viver sem por muito tempo, para a manutenção do nosso corpo, também ela é fundamental. Já ouvimos em algum lugar a respeito do auxílio que a água proporciona para a perda de peso. E assim muitas pessoas, sem saber a razão pela qual isso ocorre, passaram a tomar litros de água gelada, não esperança de diminuir as circunferências da cintura. Parcial ilusão!

Eu sou a favor de cercar todos os fatores que promovam a perda de gordura, mas dizer que tomar água gelada emagrece, é demais. O que ocorre é que, ao tomarmos água gelada, o nosso corpo é obrigado a mandar mais sangue pra região do estômago, e por sua vez igualar sua temperatura a do organismo.

Quando isso acontece, é despendida uma quantidade de energia gasta, e gera uma produção de calor, o que nada mais é do que queima de calorias. Por isso a polêmica sobre o assunto, que de fato é real, mas não é vivendo de água gelada que iremos “afinar” a cintura.

Já imaginaram?

Nº 01 = “X meleca” + 01 batata grande + 01 copo 700ml de água gelada.

Iria vender pra caramba. Oriente-se!

QUER AUMENTAR O BUMBUM?

Como prometi ontem, essa postagem será sobre treinamento específico para glúteos.

Comentei na postagem anterior que a maioria das mulheres treina incansavelmente pernas com o objetivo de deixá-las mais torneadas e com “bumbum durinho”. Porém durante os meses de treino, percebe-se que ao colocar aquela calça jeans que, há pouco tempo atrás entrava com facilidade, passa a se tornar um sacrifício passar pelas coxas.

Pois é, então surgem as reclamações. Vai entender!

O que acontece é que a preferência de algumas mulheres, não é engrossas as pernas como um todo, e sim somente defini-las. Agora quando o assunto é deixar o bumbum maior, aí então grita a maioria. Sendo assim:

Como podemos aumentar o bumbum sem engrossar as pernas?

Bem, como já disse é impossível isolar totalmente as pernas do bumbum, pois durante os exercícios, um grupo muscular ajuda o outro para realizar os movimentos. O que se pode fazer é dar ênfase em determinado segmento ou grupo muscular, aplicando estímulos diferentes em cada um. 

Por exemplo:

Aumentar o bumbum:

Estímulos variados com cargas altas e métodos de treino para hipertrofia devem ser aplicados para o bumbum.

Exemplo:

 - Afundos, Extensão de quadril e muitas variações com máquina, polias e tornozeleiras.

Embora algumas revistas já citaram que a cadeira flexora é um exercício para glúteos, esse exercício é específico para parte posterior das coxas (isquiostibiais). O que acontece é que, pelo fato da origem desse músculo estar logo abaixo dos glúteos, quando os isquiotibiais são bem trabalhados e desenvolvidos dão um efeito visual de bumbum arrebitado. Portanto exercícios como Stiff e cadeira flexora também devem ser trabalhados para hipertrofia.

Definir as coxas:

Além da dieta de baixa caloria, sessões de bike e transport, exercícios que enfatizem a coxa, devem ser trabalhados com baixa carga e muitas repetições, com pouco tempo de intervalo, como a cadeira extensora por exemplo, fazendo um treino específico de resistência buscando essa definição.

Peça ajuda para seu professor na academia. Ou deixe um comentário que eu ajudo montar seu treino!

QUAL O MELHOR TREINO PARA PERNAS?

É importante antes definirmos a pergunta:

Melhor para qual objetivo, definir ou engrossá-las?

Se o objetivo é definição, as dicas relacionadas a emagrecimento e perda de peso valem também, principalmente para algumas mulheres que tem as pernas muito grossas e necessitam apenas torneá-las. E é claro que sessões de bike ou transport, aulas de spinning ajudam e muito nesse processo.

Agora, muitos homens sonham em ter as pernas de jogadores de futebol, e mulheres sonham em ter pernas de “Paniquetes”. E com essa gana realizam as mais absurdas peripécias com essa finalidade. Ou porque assistiram uma entrevista, ou porque leram numa revista, ou até mesmo pesquisaram em algum blog sobre o assunto.

A realidade é só uma:

“Se você não nasceu com duas toras no lugar das pernas, e por tudo que já fez, só consegue dar força e definir seus cambitinhos, é simplesmente porque Deus não quer. Ou seja, é a tal da genética te barrando novamente.”

Mas não se desespere nem se jogue do 10º andar! Para chegar nessa conclusão devemos fazer nossa parte. E um treino de forma orientada pode fazer com que você consiga sim, aumentar alguns centímetros na circunferência das coxas.

Se você já está treinando há algum tempo, provavelmente deve estar fazendo uso de suplementos. Uma boa carga protéica é de extrema importância para a construção muscular, e um suporte de aminoácidos para reparar os danos causados pelo treino.

Outro fator importante é o treinamento. O treino de membros inferiores, normalmente é um pouco negligenciado principalmente pelos homens, o realizando até mesmo uma vez por semana. O que não é ideal se o objetivo é aumentar o volume. Já as mulheres acabar treinando todos os dias, fazendo com que a musculatura se canse, sem o devido tempo de recuperação.

É necessário agredir a musculatura com os estímulos, que possam despertar os músculos que ainda não foram requisitados. Isso não só com carga intensa, mas com uma periodização de exercícios, métodos, tempo de repouso e seqüências diferentes. Para que durante a compensação a musculatura possa desenvolver.

Por outro lado a maioria das mulheres prefere ter “pernas definidas e bunda grande”. Porém não tem como isolar totalmente uma ou outra musculatura, mas é possível elaborar um treino que possa dar mais ênfase em determinado segmento, ou até ângulo da fibra muscular. Tudo vai depender dos exercícios propostos.

O tema da próxima postagem será específico para treino de pernas femininas.

Não esqueça! Quando se trata de treino de pernas, a dica é:

“Cuidado com a lombar”!

POR QUE É TÃO DIFÍCIL PERDER A “BARRIGUINHA”?

Antes de responder essa questão, quero me desculpar pelo atraso na postagem. Bem, perder a famosa “barriguinha de chop, pochete, pança” é algo que muitos sonham e poucos conseguem. Pode até ser que algumas pessoas tentam, e até que conseguem com muito custo reduzir apenas algumas medidas, porém ver aqueles famosos e desejáveis oito “gominhos” saltando com uma simples contração é um objetivo que parece nunca ser alcançado.

Vamos entender por que:

Quando iniciamos uma dieta, com o objetivo de emagrecimento e definição muscular, percebemos a diminuição das medidas nas roupas, não necessariamente proporcional a perda de peso, pois sabemos que com exercícios físicos podemos perder gordura, mas também ganhar massa muscular, e os músculos também pesam. O importante nessa observação é que sempre a maioria das queixas é referente à redução de todas as medidas, menos do abdômen.

Isso se dá pelo fato da gordura corporal estar espalhada por todo o corpo, conseqüentemente, as primeiras partes do corpo que reduzirão medidas, ou serão mais visíveis, são as extremidades como braços e pernas. A gordura abdominal é o último lugar que irá reduzir, pois essa região possui uma quantidade maior de células de gordura que em outras regiões. 

Dependendo da genética, existem mulheres que possuem uma quantidade maior de células de gordura, na região do quadril, ao contrário dos homens, que é concentrada no abdômen.

Para obter uma definição significativa, a ponto de obter os “tais gominhos”, além de seguir todos os fatores descritos na postagem “EMAGRECIMENTO”, deve-se ter em mente que ingerimos muitas calorias por dia, e não gastamos quase nada. E se de fato alguém já está num processo de perda de peso, e o a dificuldade maior é a definição do abdômen, este deve “secar” ainda mais, seguindo a dieta, para que a energia acumulada no abdômen (gordura) seja utilizada.

Esse não é um processo fácil, pois que está nessa fase do treinamento, de tanto realizar exercícios aeróbicos e reduzir alimentação, fica com um aspecto desagradável. Com rosto pontudo, olhos fundos, literalmente com cara de doente. O que é natural, pois o organismo está utilizando primeiramente, todas as células de gordura mais rapidamente do que as da região do abdômen.

Por isso, um treinamento bem orientado, tanto com exercícios apropriados e uma boa base protéica, principalmente na fase seguinte a esta, faz com que o objetivo seja alcançado de forma segura sem negligencia a saúde do praticante.