NÃO FIQUE DE PAPO! APROVEITE MELHOR SEU TREINO DE MUSCULAÇÃO!

Na minha última postagem referente à suplementação “O QUE COMER ANTES DO TREINO??”, surgiram muitas dúvidas do que ingerir durante o treino. 

Apesar de na postagem “QUAL SUPLEMENTO DEVO COMPRAR?” eu já ter dados algumas explicações sobre marcas, dosagem, para cada suplemento, passarei algumas informações também sobre isso novamente, mas principalmente sobre com o aproveitar melhor o tempo durante a musculação.

Bem, eu havia citado um “kit” de suplementos mais comum, para pessoas que estão em um treino intermediário e gostariam de evoluir seu desempenho, já que só com a alimentação isso não se torna mais possível devido a exigência da intensidade dos treinos.

Um kit ideal para intermediários seria composto de: Maltodextrina, BCAAs e Whey Protein. Como durante o treino utilizamos energia (carboidrato) para realização dos exercícios, a Maltodextrina também pode ser ingerida durante a o treino. Pode ser ingerido também saches de Carb (carboidratos em gel), são de rápida absorção também. Claro que existem alguns ratos de academia que levar “potes” com batata-doce, mandioca, banana, etc. Não há necessidade de tudo isso, mas está dada a informação.

Os BCAAs, também podem ser ingeridos antes e durante o treino, pois ajudam na realização dos exercícios dando disposição e força.

Outra forma de melhorar seu desempenho na academia, é não fazer do seu horário de treino, a hora de “por a conversa em dia”. Sabemos que na academia encontramos os amigos, nos divertidos, vemos gente bonita, e isso tudo favorece nossa distração e, principalmente nossa a falta de concentração.

Durante o treinamento é necessário atenção no movimento a ser realizado, na contagem das séries e repetições, na carga e também no intervalo de descanso. Se toda nossa atenção estiver voltada para o treino em si, e não a fatores externos, fará com que tenhamos um resultado mais rápido, seguro.

Muitas vezes chegamos na academia no horário de pico, após às 18:00. Parece que todas as pessoas do bairro decidiram malhar aquele horário, encorajando-nos a nem começar o treino. A partir desse horário todos os aparelhos estão ocupados. Para não passar muito tempo esperando ou ser obrigado a “pegar uma senha” para fazer determinado aparelho, existem algumas estratégias.

Se o aparelho que você for usar estiver ocupado, nada impede de você substituir o aparelho, por outro exercício para o mesmo músculo, até mesmo com halteres. Modificar seu treino apenas um dia, não vai atrapalhar no seu desempenho. Pelo contrário, irá promover uma alteração de estímulo, obrigando o músculo se recuperar.

Assim não passará 2 horas treinando por esses motivos. Comece a partir de hoje!

ESTÁ COM GRIPE E VAI MALHAR??

Quem está numa rotina fiel de academia, não consegue ficar um só dia sem malhar. Nada mais natural e compreensível, já que vemos os resultados e nos estimulam cada vez mais.

Porém, existem ocasiões que essa assiduidade não é “necessariamente” o mais adequado a fazer.

No inverno, é bem comum as pessoas serem atingidas por um de resfriado ou a mais comum “gripe”.

Qualquer tipo de mal estar que possamos sentir, é um sinal de que algum distúrbio está acontecendo no organismo. Ou seja, ele não está no seu estado natural, e quando isso acontecesse nosso corpo entra em estado de alerta. É nosso sistema de defesa sinalizando essa alteração. Por isso o mal estar.

Referente ao início da conversa, mesmo sentindo essas alterações fisiológicas ou mal estar provocados por uma gripe ou resfriado, muito adeptos da academia, insistem em fazerem atividades físicas nessas condições.

Se nosso corpo está debilitado de alguma forma, ele está vulnerável. O exercício é de forma direta uma agressão ao organismo, que por si só, é obrigado a se recuperar para evoluir.

Porém se ele já está debilitado, para que aplicar mais uma agressão? Pois é isso que o exercício é, uma agressão ao nosso organismo. Isso só fará com que retarde o processo de recuperação.

Um ou dois dias, ou uma semana sem ir à academia, por conta de um resfriado ou gripe, não irão fazer nosso corpo voltar à estaca zero. Pelo contrário, irão fazer com que ele se regenere, e o sistema de defesa fique cada vez mais forte.

A rotina de atividades física favorece o fortalecimento do nosso sistema de defesa. Nos deixando cada vez mais resistentes a essas alterações. Lembre-se: 

Com gripe, o repouso é seu melhor treinamento.

Pense nisso!

CALORIAS NO INVERNO... COMO ASSIM?

Com a chegada do inverno tudo fica mais difícil no que diz respeito a disposição. Quando falamos em ir para a academia então, é um sacrifício e tanto.

Porém é fato que, essa é a melhor época para se perder peso. Por quê? Com a baixa temperatura externa, nosso corpo é obrigado a gastar mais calorias (produção de calor) para manter a temperatura do nosso corpo.

Por isso também que nesse período, temos a sensação que comemos além do normal. Não só por isso, mas por outros fatores. O frio faz com que não fiquemos cada vez mais em casa, naquela “preguiça”.

Por isso não podemos deixar que essa moleza atrapalhe nossa rotina de treinamento. Por que assim que o inverno terminar, logo vem o verão. E para não bater aquele desespero em ser obrigado a entrar em forma em 2 meses, o ideal é manter a manter o ano todo.

Fazer treinamento sazonal, não é para todos. Os privilegiados pela genética sofrem, mas podem ter o luxo de pegar super pesado em apenas algumas fases do ano, só fazendo a manutenção. Agora para os meros “mortais” não tem opção. É perseverar e treinar o ano todo com um treinamento periodizado e orientado.

Para não se frustrar no verão sem poder ir à praia tranquilamente, continue o seu treino ou comece agora mesmo!

QUAL SUPLEMENTO DEVO COMPRAR??

Na última postagem comentei sobre o que comer antes do treino, especialmente pessoas que iniciaram a pouco um trabalho de rotina na academia.

É preciso saber que não há necessidade de ir naquelas lojas de suplementos e sair com as mãos cheias de coisas que você nem sabe o que é e pra que serve, e está levando simplesmente porque você leu na embalagem que é “bom”.

Se você já está treinando por volta de 4 à 6 meses religiosamente, seria interessante você acrescentar aos poucos alguns suplementos que otimizarão o seu desempenho e o ganho de massa muscular. Mas antes converse com seu professor.

Bem, eu me referi na postagem anterior sobre a ingestão de carboidrato antes do treino “(pão com banana)”. Porém com a correria do dia a dia, muitas vezes fica difícil de deixarmos tudo preparado para treinar. Por isso existem alguns suplementos que podem ajudar nessa substituição.

Maltodextrina: é um carboidrato complexo. O que significa? Ingerindo-o de 20 a 30 minutos antes do treino, por ser “complexo”, é absorvido aos poucos, fazendo com os músculos sejam abastecidos com (glicose) energia gradativamente, não te deixando cansado durante o treino.

É um pó, que pode ser misturado com água ou leite, tendo gosto de suco de vários sabores. É vendido facilmente em qualquer loja de suplemento, a uma média de 10 a 15  reais dependendo da marca. Só seguir as instruções da embalagem.

BCAA: Resumidamente, são aminoácidos de cadeia ramificada que irão auxiliar na recuperação muscular, permitindo que os músculos se recuperem fazendo uma verdadeira manutenção, também no nosso sistema de defesa, pois participam do sistema hormonal e enzimático. Sua ingestão é importante, por que nosso organismo não produz todos os aminoácidos, chamados essenciais.

São vendidos em cápsulas ou liquido (esse parece óleo pra motor de carro). Os valores variam de 40 a 80 reais dependendo da marca e quantidade de comprimidos. O importante é a dosagem correta.

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você pode ler a dosagem na embalagem, quantas gramas possui cada comprimido.

WHEY PROTEIN: É a proteína do soro do leite. Os “marombeiros” jamais ficam sem esse suplemento, pois ele ajuda na reconstrução da musculatura. Porém não adianta ingerir muitas doses, pensando que assim irá ficar muito forte. Lembre-se que cada dose de Whey Protein, contém muitas gramas de proteína, mas também contém alta concentração de calorias. É vendido em pó, parecendo um achocolatado. O preço varia entre 65 a 230 reais o pote de 1kg.

Dependendo da marca. Deve-se levar em conta na hora da compra, a quantidade de grama de proteína por dose que descrito na embalagem. O melhor custo benefício, “pra não citar marcas” é, por exemplo, considerando que um pote de 1kg, tem em uma dose de 40 gramas do produto, contenha aproximadamente 30 gramas de proteína. 

Existem inúmeros suplementos que ajudam nos objetivos de cada um. Mas pra quem está num nível intermediário, essa combinação ajuda e muito na evolução do treino.

Teste e verá a diferença!

O QUE COMER ANTES DO TREINO?

Essa é uma dúvida freqüente entre aqueles que estão naquela fase intermediária do treinamento de musculação. Onde os músculos começam a aparecer com mais facilidade.Onde já passaram a fase dos “pesinhos coloridos” e estão ganhando mais força.

Quanto mais percebemos o nosso desenvolvimento na academia, maior é a ânsia de aumentar esse desempenho. 

Por isso, é natural que quem esteja nessa fase, comece a pesquisar. Pesquisar sobre tudo... Suplementos, dietas, na internet, e atormentando a cabeça dos pobres instrutores na sala de musculação com as perguntas mais absurdas que existem (risos). “Não levem a mal, estão lá pra isso, esclarecer.

Antes de tudo, devemos lembrar que o combustível do nosso organismo é o carboidrato. Portanto é necessário que nos alimentamos antes do treino. Senão todo nosso combustível (glicose) que está no sangue, será consumido. E se não tivermos ingerido algo antes, poderá provocar um mal estar, ou não teremos o desempenho adequado.

Seja para perda de peso, e principalmente para ganho de massa muscular, o ideal é ingerir algum tipo de carboidrato (de preferência com alto índice de glicose) pelo menos 30 minutos antes do treino.

Para os aspirantes a “maromba” até pão com banana serve. o que não pode é treinar de barriga vazia.

A suplementação será tema de outra postagem.

O QUE COMER NO CAFÉ DA MANHÃ?

Na busca da perda de peso, muitas pessoas têm dúvida de como se alimentarem no início do dia. O café da manhã por ser a primeira refeição, jamais deve deixar ser feita, pois além da necessidade de repor as energias que gastas ao longo do sono, tem a vantagem de se ter o dia todo para gastá-la.

O que comer então?

Tanto para quem quer perder peso, como para quem quer ganhar massa muscular, o ideal logo no período da manhã, é ingerir algum tipo de proteína.

Passamos a noite toda em jejum catabolizando (gastando calorias), assim que a proteína é ingerida ela será absorvida com muito mais facilidade. Para perda de peso ela ajuda na sensação de saciedade, reduzindo a fome. Para o ganho de massa muscular, não se deve esquecer de ingerir algum tipo de carboidrato, sem o qual a proteína não é absorvida.

Alimentos com Proteína: uma fatia de queijo light, peito de peru, leite desnatado com linhaça.leite de soja.

ESSE É MEU PESO CORRETO?

Subir na balança para muitos não é algo muito agradável. Quando o fazem ouve-se queixas e mais queixas sobre o peso e muitas vezes a culpa disso tudo é da “coitada” da balança.

Considerar qual o peso correto é uma dificuldade. Principalmente quando as variações na pesagem são gritantes.

Sabemos que, se pesarmos em uma determinada hora ao longo dia, o peso será diferente se subirmos na balança durante a noite. Várias refeições já se passaram e muita ingestão de muito líquido, cansaço, etc. vários fatores que poderão alterar o peso correto.

O QUE FAZER?

O ideal é nos pesarmos de manhã logo quando acordamos, pois nosso organismo está em repouso, podendo assim ter uma maior precisão na aquisição de dados para a avaliação.

Outra dica importante é se pesar sempre na mesma balança, para que qualquer distúrbio da marca ou regulagem interfira na medição.

QUE GENÉTICA BOA???

Quem não tem um amigo, primo, irmão, ou conhece aquela menina magrela, de barriga chapada, que come de tudo, doce, fritura, toma refrigerante, parece uma draga. Mas continua sempre com o mesmo corpo, não engorda, ou nem ao menos fica com aquela gordurinha abaixo do umbigo.

Existem vários motivos para que essa pessoa continue causando inveja ou admiração para muitas pessoas. Tirando a idade ou a prática de algum exercício, outro fator importante é a genética.

Realmente uma pessoa que possui o metabolismo muito acelerado, irá consumir muito mais  calorias simplesmente para existir. Isso faz com que ela não acumule tantas reservas de energia (gordura). Por isso consegue gastar boa parte das calorias que ingere, com mais facilidade do que uma pessoa que possui alguns distúrbios hormonais, advindos da idade ou da carga genética.

Para quem não foi agraciado pelos céus, com um metabolismo acelerado, e que engorda só de sentir o cheiro de um doce, não tem alternativa. O jeito a aumentar o gasto calórico.

Para que tem dificuldade de manter uma vida de atividades físicas e precisa aumentar seu metabolismo, o ideal é variar as atividades, para que a rotina e as dores musculares não causem desmotivação, e a prática seja cada vez mais prazerosa e estimulante.

EMAGRECIMENTO

COMO PERDER PESO DE FORMA RÁPIDA?

Realmente essa é uma formula que todas as pessoas gostariam ter, principalmente se para isso for sem dor e esforço. Perder peso e conquistar um corpo bacana não é uma coisa impossível claro que envolve vários fatores para acontecer. Mas não se desespere! É possível.

Já sabemos algumas informações clichês para perda de peso como comer 3x ao dia, de 3 em 3 horas, evitar doce frituras, refrigerantes, massas em excesso, chocolates e cerveja.

Mas quem ouve isso e quer perder peso, logo vai dizer ser impossível esse tamanho sacrifício. Pois muito bem vamos trabalhar com nossa realidade. Devemos traçar realmente o que queremos.

Quero perder peso?

Não basta se decidir em perder peso, é necessário saber em quanto tempo se quer chegar no peso proposto.

Quero perder 3 quilos em 1 semana?

Se você souber em quanto tempo você pretende chegar em determinado peso, já é um grande passo. Claro que esse é um exemplo de perda rápida de peso em baixíssimo tempo. E que vários fatores influenciam pra que isso aconteça. O grande fator no caso é a dedicação em exercícios, hábitos e tempo que você será obrigado a investir para que essa mudança se concretize.

Sabemos que existem várias dietas, shakes mágicos, planos ilusórios de academias, enfim tudo que o mercado pode explorar com pessoas que pretender perder peso. Há também existem vários artigos contra a perda de peso e a busca desenfreada da estética.

Personal trainer ou Personal trainning?

Quem já não soltou um desses termos de forma incorreta em uma conversa cometendo uma gafe?

Simplificando:

Personal trainer é o profissional formado em educação física. Devidamente credenciado pelo CREF (Conselho Regional de Educação Física), contratado para prestar serviços particulares individuais ou em grupos, em diversas áreas da atividade física.

Personal trainning é um treinamento personalizado, que o Personal trainer utiliza para atingir 

algum objetivo com seu aluno, de forma organizada, sistemática e controlada.

Como contratar um Personal trainer?

Um profissional não basta simplesmente ser credenciado. É necessário que ele tenha conhecimento suficiente e experiência, para que o objetivo pelo qual ele foi contratado tenha efeito.

Uma forma de investigar isso é conhecer seu histórico profissional. Onde o profissional estudou. Quais os lugares onde trabalhou. Se foi promovido por merecimento e capacidade em algum dos empregos. São pequenos fatores que vão avaliar a qualidade do profissional em questão.

Após essa investigação inicial, o ponto fundamental para tirar todas as dúvidas, é marcar uma entrevista sem compromisso para conhecê-lo.

Esse é o momento crucial para definir se o profissional está ou não dentro do que você procura. Não se sinta constrangido em pedir a comprovação de credenciamento. Todo profissional está o tempo todo com sua cédula do CREF, e não hesitará em apresentá-la, a menos que seja falsa ou não a possua.

Toda essa pesquisa referente ao Personal trainer, evitará problemas futuros, pois quando não conhecemos um profissional, é necessário cercar todos os fatores que dêem segurança sobre a qualidade do serviço a ser oferecido.

Existem vários casos de pessoas que se lesionam por fazerem alguma atividade física sem orientação, ou até mesmo por uma má orientação. Casos de lesões no joelho e na coluna são os mais comuns. Pois aspirantes a treinadores os profissionais inexperientes pecam, na dose correta da carga e do volume dos exercícios. E na ânsia por um corpo perfeito o praticante irá perceber apenas depois as conseqüências de uma má orientação profissional.