COMO POSSO MALHAR SE VIAJO MUITO A TRABALHO???

Mais uma vez peço desculpas pela demora na atualização do blog.

Bem essa postagem refere-se a um e-mail enviado pelo amigo Douglas de Sampopemba, zona leste de São Paulo.

 É comum associarmos viagem a fugir da "rotina". E se não ficarmos atentos, realmente essa fuga, nos faz um " verdadeiro estrago" na nossa saúde, a começar pela alimentação. Um dos fatores determinantes que devemos levar em consideração, até mesmo antes de viajar, é a questão da disciplina e organização. Ou seja, o hábito para um estilo uma vida saudável, perto ou longe de casa.

Por isso, manter os hábitos alimentares, ou ao menos não exagerar nas "guloseimas" que as viagens proporcionam, e realizar com antecedência uma programação contendo atividades físicas, locais e horários pré determinados, é uma forma de realizar a manutenção da estética e das capacidades físicas básicas. Como:

• Capacidade aeróbica: está relacionada ao condicionamento cardiovascular e respiratório, possibilitando a manutenção da circulação do sangue e o transporte de oxigênio para o organismo. São as corridas, andar de bicicleta, nadar, etc;
• Força ou resistência: diz respeito ao tecido muscular. É necessário que nossos músculos sofram estímulos de diferentes formas para que se recuperem, com o objetivo que queimarem calorias e como consequência ter um aspecto esteticamente saudável;
• Flexibilidade: temos no nosso corpo, músculos que permanecem em constante contração, justamente para manter nossa postura. Se não trabalharmos a flexibilidade, a tendencia é que esses músculos se encurtem promovendo diversas patologias musculares. Por isso os alongamentos são extremamente importantes na prevenção de lesões.

  

Existe no mercado esportivo diversos acessórios que podem auxiliar a prática de atividade durante as viagens. Porém de nada adiantará se não soubermos exatamente como realizar os movimentos, e para qual região do corpo é indicado. Por isso se faz necessário a orientação de um profissional formado em Educação Física, e devidamente credenciado pelo CREF (Conselho Regional de Educação Física), com a finalidade de evitar lesões.

Indicado para pessoas que já praticam atividade física e já possuem um condicionamento, e passou por uma avaliação médica.

Sempre iniciar qualquer atividade com alongamento muscular em todo corpo.

homens:                                                                                                                                                        

- Flexão de braços com a pernas estendida - 3 x 10 repetições (intervalo descanso de 1 minuto);

mulheres:

 o mesmo exercício com pernas flexionadas e joelhos no chão;

homens: 

- Flexão e extensão de tríceps na no banco ou cadeira - 3 x 15 repetições (intervalo descanso de 1 minuto);

mulheres: 

3 x 10 repetições (intervalo descanso de 1 minuto)

homens e mulheres:

- abdominal reto 4x15 repetições (intervalo descanso de 30 segundos)                                                                                 - o mesmo;

- flexão de quadril 4x15 repetições (intervalo descanso de 30 segundos)                                                                              - o mesmo;

Como variação os acessórios práticos podem maximizar o trabalho para todos os grupos musculares.

Realizar no mínimo 30 minutos de exercícios aeróbicos ( corrida, bicicleta, dança, natação, etc). No mínimo 2x por semana. toda atividade física deve ser acompanhada de uma boa hidratação e ingestão de água a cada 20 minutos.

Finalizar novamente com um bom alongamento muscular e volta a calma.

Alguns exemplos de acessórios práticos:

-Roda de exercício abdominal;

- fita de suspensão com prendedor de porta;

- elásticos de diferentes nível de intensidade, etc. 

Diferenças entre, por exemplo, correr na praia (areia) e na rua ou na esteira; pedalar na academia e ao ar livre. No primeiro caso, é necessário usar tênis para correr na areia ou dá na mesma praticar descalço?

Todos são predominantemente aeróbicos, ou seja são exercícios que devem ser feitos por um longo período de tempo sem interrupções. Para que haja um benefício significativo é necessário ao menos 20 a 30 minutos numa intensidade moderada. 

Correr ao ar livre tem suas maiores vantagens, pois além de nos distrairmos com a paisagem, e não vermos o tempo passar, podemos queimar muito mais calorias devido os acidentes do solo com inclinações que aumentam a sobrecarga, exigindo mais dos músculos. Porém estamos mais suscetíveis a lesões. Correr na praia requer alguns cuidados, como filtro solar, óculos e boné. E descalço só na areia fofa, pois areia dura, causa um grande impacto nas articulações e tendões do joelho, sendo necessário o uso de tênis nesse caso.

Na esteira a velocidade é constante, promovendo um treinamento mais seguro devido a estabilidade onde pisamos. E para quem foge do sol, também é uma opção.

Para quem gosta da movimentação das academias, existem inúmeras versões da super conhecida aula de Spinning. Onde os alunos em bicicletas específicas acompanham o estimulo com diferentes intensidades, dado pelo professor numa aula animada, intensa, com música em ritmo  acelerado, que pode proporcionar um gasto de no mínimo 600 calorias em 45 minutos.

Pedalar ao ar livre é necessário uma pista adequada só para ciclistas, onde possamos realizar um treinamento com uma intensidade moderada por no mínimo 30 minutos, sem causar acidentes.

Para aqueles que praticam natação e/ou atividades de piscina: como fazer para praticar sua atividade na piscina de um hotel cheio de gente?

Normalmente, hotéis que tem um grande fluxo de pessoas, possuem atividades internas aplicadas por profissionais de forma organizada. Procure se informar sobre o cronograma de atividades para os hospedes. Caso isso não seja possível, procure uma academia próxima ou um clube, e pague uma diária. É muito comum esses estabelecimentos cobrarem uma pequena taxa apenas para a utilização da piscina. A desvantagem é que não terá um profissional para orientação nesse caso. Pode ocorrer também de nos ser solicitado um atestado médico dermatológico para utilização da piscina. Como precaução, melhor providenciarmos com antecedência.

Não eixe de cuidar da saúde! Planeje sua rotina, a vida lhe cobrará mais tarde.

EU NÃO CONSIGO FAZER DIETA!! ...SERÁ??

Essa para muitos é uma palavra bem temida, ou no mínimo que incomoda. Principalmente, quando não conseguimos cumprir aquelas “famosas” promessas de final de ano como entrar na academia e melhorar a alimentação.  Seja ela para perder, ou ganhar peso.

Com toda certeza não é uma tarefa fácil, porém não é impossível. É tudo uma questão de organização e hábito. 

Se condicionar a comprar os alimentos certos, prepará-los com antecedência, inseri-los no nosso cotidiano de forma sistemática, acredito ser a parte mais trabalhosa.

Por isso, como prometido no tema anterior, postarei no blog minha dieta que, é claro, para ganho de massa muscular. Essa postagem não tem o intuito de "fornecer dieta", mesmo porque, para cada indivíduo, há uma necessidade de nutrientes com as quantidades adequadas para seus objetivos e funcionalidades. Nesse caso, unicamente as minhas. Seu objetivo é demonstrar que mesmo com a correria do dia a dia, podemos ter bons hábitos alimentares por toda a vida.

8:00 - Café da manhã:

• 03 pães franceses com queijo branco ou requeijão light;
• 01 shake de whey protein (proteina do soro do leite) com leite desnatado;

10:00- lanche da manhã:

• 02 barras de cereais light;

12:00 - Almoço;

• 01 prato com salada (alface, brócolis, beterraba, acelga, rabanete, cenoura, tomate, cebola). Balancear as vitaminas encontradas na variedade de legumes e verduras;
• 05 filés médios de lagarto cozido (aproximadamente 80 gramas de proteína). É uma das partes da carne bovina que contem filetes de gordura, os quais eu  retiro.
• 3 colheres de arroz integral;
• 3 colheres de feijão preto;
• 01 banana fita empanada. (perceba que meu prato está predominantemente com proteínas e salada, nada impede de eu pegar 02 pedaços pequenos de banana frita empanada, contra balanceando o carboidrato do arroz integral;

16:00 - lanche da tarde

• 06 ovos (somente as claras). Pode parecer engraçado, e é! Todos os dias me vêem descascando os ovos, e todos perguntar se jogo a gema fora. Sim! A gema contêm a mesma quantidade de proteína que a clara (6 gramas cada), porém possui muita gordura e colesterol.
• 01 batata doce cozida. Fonte de carboidrato absorvida lentamente pela musculatura como energia, evitando a perda da proteína muscular.

20:00 - Antes da academia


01 batata doce pequena (fonte de energia);

10:00 - jantar


01 prato de salada (alface verde e roxa, beterraba, cenoura, couve);
04 filés de frango cozidos;
03 colheres de arroz;

0:00 - antes de dormir

• 01 shake de whey protein com leite desnatado.

Fazer dieta não fácil, mas também não é impossível. Seja disciplinado se organize! 

Uma hora do dia anterior é suficiente para você organizar a alimentação do dia seguinte, tente!

Meu objetivo é ganhar um quilo por mês até Janeiro de 2012. Completando 83kg! Já consegui ganhar 7kg.

Para uma vida saudável, vale a pena o sacrifício. Invista na sua saúde! Invista em Você mesmo!

03/11/11 – PARA OS MAGROS: ENGORDAR OU GANHAR PESO?

03/11/11 – PARA OS MAGROS: ENGORDAR OU GANHAR PESO?

Antes de iniciarmos esse tema, quero pedir desculpas pela não atualização constante do blog. Devido alguns fatores a atualização será semanal, ao invés de ser diária como anteriormente.

Pessoas que sempre foram magras, detentoras de vários apelidos na adolescência, motivados pelos seus atributos nada robustos, ou suas “canelas finas”, têm uma razão de ser assim. Esses indivíduos, salvo aqueles com alguma patologia hormonal, possuem o seu metabolismo basal (gasto calórico em repouso) muito acelerado. Ou seja, gastam energia extrema somente para que seus órgãos funcionem corretamente.

Com o organismo precisa de energia, por isso vai buscar nas reservas, que são as gorduras localizadas. Essas pessoas possuem pouquíssimas reservas ou quase nenhuma. Sendo assim o organismo precisa buscar energia de algum lugar, logo a próxima fonte de energia são as proteínas, ou seja, o músculo. Por isso, tem sempre aquele aspecto magro e esguio.

Classificamos essas pessoas, as quais eu faço parte, de ectomorfos. Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular e baixíssimo nível de gordura.

Parece ser um sonho ter o nível de gordura abaixo da média. Porém o aspecto livre de gordura não é tão agradável, pois há também a falta da massa muscular. O que causa constrangimento, baixa auto-estima e traumas em determinadas pessoas. O que fazer??

Como eu disse sou biotipo ectomorfo. Já treino há alguns anos desde 2002. Meu peso mais baixo foi 65kg com 1,82 m de altura.

Sempre tive e tenho até hoje uma dificuldade grande em ganhar peso. Veja bem, ganhar peso é diferente de engordar. Pois queremos músculos e não gordura. Então o aumento de peso deve ser o mais livre de gordura possível.

Um organismo de metabolismo acelerado não pode desenvolver músculos se não tiver um suprimento necessário de alimentos. Por acaso, um foguete decola com gasolina? Claro que não! Para desenvolver músculos, a alimentação precisa suprir a demanda do gasto.

Antes de qualquer coisa, entrar na academia e iniciar um treinamento sério é prioridade. Para aqueles que já estão com a rotina de treino, cabe essas orientações. Existem várias dietas para se ganhar peso. E é claro procurar um profissional é sempre o mais indicado. Darei aqui algumas orientações.

Proteínas:

Ingerir a quantidade de proteína adequada também é prioridade. Como calcular isso?

O ideal é a ingestão diária de 2 g de proteína x seu peso.

Ex: uma pessoa com 70kg, deve ingerir 140 gramas de proteína por dia. Claro não tudo de uma só vez. E sim fracionado ao longo do dia. Derivados do leite, carnes, ovos, whey, etc. Preferencialmente, de manhã, após o treino e antes de dormir.

Carboidratos:

Carboidratos devem ser complexos por são absorvidos mais lentamente pelo organismo alimentando o tecido muscular com energia.

Ex:  batata doce é a mais utilizada pelos praticantes, além de eficiente tem um preço bem acessível. Não são todas as pessoas que se adaptam, pois é um alimento pesado. Comece com meia batata- doce até seu estomago se adaptar.


1- Faça suas 3 refeições normalmente;

    2-   No almoço e no jantar, priorize as carnes, preferencialmente as brancas. Dois ou 3 files médios;


     3-  No intervalo das refeições insira a batata doce, caso seu horário de treino não coincida com o melhor horário para as proteínas, pode as ingerir junto com a batata, uma boa combinação são os ovos, somente as claras. 
     
     4-  Whey protein de manhã e após o treino, com água ou leite desnatado; 


     5-  Beba muita água; 


   Com esses passos básicos, realizando religiosamente todos os dias, em um mês verá a diferença.

Na próxima postagem citarei minha dieta!

POSSO SUBSTITUIR A MUSCULAÇÃO PELO PILATES?

O Pilates é uma modalidade de fitness criada pelo alemão Josef Pilates em 1914. O criador reuniu várias técnicas de ballet, yoga, ginástica olímpica, esqui e outras práticas esportivas, criando um sistema de exercícios e equipamentos, inicialmente para recuperação de exilados e mutilados na I Guerra, de hospital numa ilha da Inglaterra.

A pergunta título é bem ampla, por isso vamos seguimentá-la, por objetivos:

Emagrecimento: O Pilates promove o aumento do gasto calórico, por sua vez auxilia sim, na perda de gordura. Porém, só sua prática sem a realização de uma dieta e exercícios aeróbicos adequados, obviamente que os resultados não serão eficientes.

Fortalecimento e flexibilidade: Com certeza, os exercícios de Pilates desenvolvem gradativamente os níveis de força, devido seus sistemas de molas de intensidade gradativa. Permitindo que os praticantes realizem com perfeição os movimentos no limite do seu desempenho, propiciando assim a evolução da força muscular.

No que se diz respeito à flexibilidade, os exercícios são amplos e completos, permitindo as fases de contração e alongamento, ativando as unidades contráteis, promovendo por sua vez o aumento gradativo do comprimento da fibra muscular (aumento da flexibilidade).

Aumento de massa muscular: Os exercícios de Pilates não são trabalhados de forma seguimentada como na musculação, o que proporciona um estímulo em todas as cadeias musculares, recutrando as fibras de acordo com a necessidade pelo ângulo dos movimentos que são realizados. Em outras palavras: enquanto trabalho os músculos das coxas, também trabalho a musculatura do abdômen, panturrilhas, peito, braço, etc. Sem falar do controle da respiração e concentração. Tudo se mantêm ativado.

Um grande erro de alguns profissionais da área da Educação Física, por desconhecimento do método, é estereotipar os Pilates como um tratamento de fisioterapia, pré julgando que para um indivíduo condicionado não seria tão eficaz no aumento de massa. Qualquer indivíduo condicionado que realizar uma aula de Pilates num nível intermediário a avançado, com certeza não irá concordar que fazer Pilates é fisioterapia, pelo contrário irá sentir toda sua musculatura de forma que jamais sentira.

Portanto o Pilates promove sim o aumento de massa muscular, pois apesar de priorizar o fortalecimento global, possibilita também ênfase em regiões do corpo com maior intensidade. 

Aliar a musculação, dieta e exercícios aeróbicos, é garantia de um corpo esculpido. Para quem não gosta de musculação, principalmente as mulheres, é uma forma perfeita de moldar um corpo bem feminino, e sem exageros.

QUAIS SUPLEMENTOS AJUDAM A SECAR?

Sabemos que a dieta é fundamental para definição dos músculos incluindo exercícios aeróbicos, principalmente para quem está no início do treinamento.

Nessa fase se faz totalmente desnecessário, o uso de qualquer tipo de suplemento que estimule, de alguma forma, a perda de peso.

Sabemos que a dieta é fundamental para definição dos músculos incluindo exercícios aeróbicos, principalmente para quem está no início do treinamento.

Nessa fase se faz totalmente desnecessário, o uso de qualquer tipo de suplemento que estimule, de alguma forma, a perda de peso.

Porém, alguns suplementos surgiram na rotina das academias, como aliados daqueles que buscam um corpo livre de gorduras, de forma mais rápida. É também verdade que, referente a esses suplementos, existem muito mais artigos científicos que comprovem tais efeitos que antigamente.

Dentre eles temos:

CLA (Ácido Linoléico Conjugado) – São tipos de ácidos graxos (gorduras encontradas em como carnes, queijos e outros derivados do leite) ajuda a manter as células de gordura pequenas.

CA/LA (Óleo de Cártamo) – No óleo desse vegetal possui grande quantidade de linoléicos, que ajudam a utilização de gordura já existente no organismo como fonte de energia a ser “queimada”.

L-carnitina – é um nutriente que já é produzido em pequena quantidade pelo nosso organismo. Ela é responsável por auxiliar a queima de gordura, no que se refere ao transporte de energia, onde leva a gordura para ser oxidada (queimada) dentro das células.

Bloqueadores de gorduras – Quitosana: Fibra não calórica, extraída de crustáceos com propriedade de inibir a absorção da gordura pelo organismo.

Termogênicos – São os famosos estimulantes naturais. A maioria deles é à base de cafeína, porém existem alguns a base de guaraná. Eles aceleram o batimento cardíaco, o que promove uma grande produção de calor, que nada mais é que “queimar calorias”. Por isso são os chamados aceleradores de metabolismo. Não é recomendável ingerí-los após às 18:00, pois poderá influenciar no sono.

Não devemos cair no erro da utilização de forma indiscriminada tais suplementos. Primeiramente que, para cada nível de desempenho, há um suplemento específico que poderá intensificar a queima de gordura. E se faz necessário, e de extrema importância o conhecimento do histórico cardíaco do indivíduo, pois qualquer estímulo ao sistema circulatório, mesmo que de forma natural, se torna um risco.

O uso de qualquer tipo de suplemento deve ser acompanhado por um especialista. Sua utilização de forma controlada sempre é válida.  

Não se esqueça da dieta e do treinamento!

CREATINA: TOMAR OU NÃO?

Recentemente se ouviu muito falar dessa personagem tão presente no mundo das academias e daqueles que buscam o sonho de ter um corpo bem trabalhado.

Como puderam perceber, em cada postagem na qual eu levanto uma questão, logo coloco a indagação referente ao objetivo que se pretende atingir. Nesse caso a creatina é a nossa protagonista.

É interessante sabermos e conhecermos o que é a creatina antes e entendermos seus efeitos. Ela é um peptídeo, nutriente que já existe em nossa massa muscular. E também encontrada nas carnes, principalmente vermelha. É responsável por dar energia imediata para realização de um trabalho muscular intenso, que por sua vez proporciona também um aumento no nível da força, quando está presente.

Vantagens de se tomar creatina:

Como já foi dito a creatina proporciona um aumento da força muscular, devido à demanda de energia que promove, provocando um grande estímulo muscular. Não é só isso. Ela tem a característica de reter água no organismo, pois é de difícil dissolução. E como está entre as fibras musculares, essa retenção de líquido causa um inchaço visível, dando o aspecto que toda pessoa que malha pesado quer, que é se sentir um “pouquinho” mais forte. Com uma boa base protéica, no lugar onde tinha apenas água dentro das fibras musculares é preenchido com a proteína, promovendo o processo de hipertrofia, que é o ganho de massa magra.

Riscos de se tomar creatina:

Bem, se fossemos ingerir de forma natural creatina, a base de carne suficiente para ganharmos massa muscular, deveríamos ingerir pelo menos uns 10 quilos de carne todos os dias. Por isso, a ingestão de creatina manipulada, tornou-se algo muito comum entre os praticantes avançados de musculação. Em algumas cidades do Brasil, a creatina não é mais vendida sem prescrição médica ou nutricional. Com razão, pois ingerida em excesso pode provocar riscos à saúde. Quando um indivíduo faz o uso da creatina, o mesmo deve ingerir pelos menos 2 vezes mais água, do que se não tomasse. Pois como disse, a cretina possui uma molécula grande, e de difícil dissolução. Se enquanto ela estiver presente no organismo, não houver também uma grande circulação e renovação da ingestão de água, por mais que o organismo tente reter esse líquido, ele não consegue se auto-suprir, eliminando a água, porém mantendo as moléculas de creatina em excesso nos rins, sobrecarregando o sistema e proporcionando a formação de pedras renais.

Por isso a orientação de um especialista é fundamental. Até pouco tempo atrás, para se ter resultado significativo com o uso de creatina, tínhamos o conhecimento que era necessário a ingestão de 20 gramas de creatina nos sete primeiros dias, e com a manutenção de 5 gramas após esse período. Atualmente, pesquisas apontam que o primeiro momento não é mais necessário. Uma vez que é ingerida as primeiras 5 gramas, a creatina já começa agir no organismo.

É bom lembrar que devido os efeitos de sobrecarga do sistema renal, o uso freqüente desse suplemento deve ser evitado. Periodizando-o no mínimo de dois em dois meses.

Sou a favor de tudo que proporcione um aumento no desempenho, desde que seja de forma saudável, orientada e sem excessos.

TOMAR ÁGUA AJUDA A PERDER GORDURA?

Se formos responder exatamente essa pergunta, a resposta seria não. Porém se reformularmos a pergunta:

Beber água ajuda na perda de peso?

Aí sim poderemos afirmar, que sim.

Sabemos que a maior parte do nosso corpo é constituída de água. E que qualquer distúrbio no seu equilíbrio pode causar alterações no nosso corpo.

Se tivermos uma baixa quantidade de água no organismo, quem sofrerá pelo trabalho excessivo primeiramente, serão os rins com risco de formação de pedras. Esse intenso funcionamento por sua vez, fará com que o coração aumente seus batimentos para suprir a eficiência dos deles. Dessa forma, causando alterações fisiológicas de pressão.

Se não ingerirmos ao menos 2 ou mais litros de água por dia, nosso corpo passa a reter para manter suas necessidades, dando aquele aspecto de inchaço. Ao passo que se tomarmos bastante água, faremos uma verdadeira lavagem sanguínea por dentro, ingerindo e eliminando.

Só por esse fator de sobrevivência, temos consciência da necessidade da água no organismo.

Se a qual, não nos permite viver sem por muito tempo, para a manutenção do nosso corpo, também ela é fundamental. Já ouvimos em algum lugar a respeito do auxílio que a água proporciona para a perda de peso. E assim muitas pessoas, sem saber a razão pela qual isso ocorre, passaram a tomar litros de água gelada, não esperança de diminuir as circunferências da cintura. Parcial ilusão!

Eu sou a favor de cercar todos os fatores que promovam a perda de gordura, mas dizer que tomar água gelada emagrece, é demais. O que ocorre é que, ao tomarmos água gelada, o nosso corpo é obrigado a mandar mais sangue pra região do estômago, e por sua vez igualar sua temperatura a do organismo.

Quando isso acontece, é despendida uma quantidade de energia gasta, e gera uma produção de calor, o que nada mais é do que queima de calorias. Por isso a polêmica sobre o assunto, que de fato é real, mas não é vivendo de água gelada que iremos “afinar” a cintura.

Já imaginaram?

Nº 01 = “X meleca” + 01 batata grande + 01 copo 700ml de água gelada.

Iria vender pra caramba. Oriente-se!